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  • 北京儿童冰球培训:马住 | 舞者每日必练的五个体能动作!


    中国女子冰球运动员 www.zmn91.com 今天给大家推荐一个,舞者每日必须练习的五个体能动作。所有动作的训练量总耗时在30~45分钟左右。

    大家可以放在每天早上起床以后(如果你能起来的话),先练体能再去吃早饭?;蛘呤峭砩纤踔?,练完体能再去洗澡睡觉。这个方法,对于体能不是很好的舞者朋友,用来加强体能是非常有帮助的。

    废话不多说了,先看视频,纯英文的,看不懂的下面有图文翻译。

    I 5 Simple Workouts Dancers Should Do Every Day _ Dance Tips _ STEEZY.CO

    图文讲解,同时包含谭老师多年的体能训练经验!

    1,波比跳(立卧撑)

    这个动作确实是体能练习的绝佳动作。每次练习都用到了你身体大部分的肌肉发力和协调,对跳舞来说是非常有帮助的。

    另外需要注意的是,这个动作有两个注意事项。

    第一个,每次跳的时候需要尽量跳高,否则对腿部肌肉的刺激会不够。

    第二个,当你蹲下去的时候,标准的波比跳是需要做一个俯卧撑的。但如果你是女生或者力量不够的同学,可以先做支撑,不用去做俯卧撑。等练习了一段时间,力量上来了以后再做标准版的。

    训练量:三组,每组6个,中间休息60秒(或者更长,根据自己的实际情况来定)

    2,跳绳

    这个没什么好说的了,大家加油吧。

    训练量:每天15分钟,体能好就一顿跳完。体能不好的就分3次或者5次去做,也是根据自己的实际情况来。

    3,深蹲

    Lyle老师的最爱,腿没有力量怎么能跳好舞?

    这个体能的动作要点其实蛮多的,不过视频里面都示范了。大家照着做就可以了,整个过程要感受到臀部和腿部的发力。注意手臂的位置,摆动要和动作协调配合。

    训练量:三组,每组10个或者更多,中间休息60秒(或者更长,根据自己的实际情况来定)

    4,以桥式

    这个体能动作也是非常全面的一个动作,腰臀都练习到了。跳舞经常需要腰臀去发力的。

    注意事项就是,动作要标准,注意自己练习的时候腿和手臂的位置。

    当练习过程中有感觉到腰部不适,请马上停止这个练习。这个主要是怕,很多没有训练经验的同学发力错误,或者因为长期站姿坐姿习惯不好,导致腰和脊柱有问题的。

    训练量:三组,每组12个,中间休息60秒(或者更长,根据自己的实际情况来定)

    5,滑行步

    同样是练习大腿的体能动作。

    这个动作的练习注意事项有两个。第一,你左右跳的距离要尽量的开。不要在原地很小的范围内做这个动作,这样会对腿部的肌肉的刺激不够。起不到很好的练习效果。

    第二,你需要尽量保持大腿弯曲和地面保持平行,这样的肌肉刺激才充分。练习效果也更好。当然,刚开始肌肉力量不好的,可以适当减小腿部的弯曲程度。身体的重心也要和腿部配合,往下压低。这样才容易保持平衡。

    训练量:三组,每组30秒尽量做更多的个数,中间休息60秒(或者更长,根据自己的实际情况来定)

    好了,这个五个体能训练动作就介绍完毕了。

    责任编辑:Coldboi
    文章来源:DF舞流
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